niedziela, 17 lutego 2013

Bądź fit na wiosnę!

Do Pierwszego Dnia Wiosny już niewiele zostało, bo ok. miesiąc (+/- kilka dni). Wiadomo, że każdy chce wyglądać ładnie jak zrzuci z siebie płaszcze, grube swetry, szale i czapki. Tak przeglądając dużą ilość blogów stwierdziłam, że dużo osób planuje wprowadzić na wiosnę odrobinę ruchu dla poprawy samopoczucia, ale niestety ich zapał jest naprawdę znikomy! - kończy się na pisaniu.
Z myślą o Was przygotowałam kilka pomysłów na krótkie ćwiczenia, specjalnie dla leniuchów oraz ćwiczenia, które wniosą trochę radości w życie!

Tygodniowy plan ćwiczeń brzucha. 
Tydzień to nie  jest dużo, także tyle to zwykle wytrzymują nasze długoterminowe postanowienia, więc warto sprawdzić jakie efekty przyniosą te ćwiczenia! Ich wykonywanie zajmie naprawdę bardzo mało czau. Zaledwie kilka minut dziennie.

Poniedziałek. Połóż się płasko na podłodze. Załóż ręce za głowę. Zegnij nogi w kolanach i podnieś je do góry, przybliżając kolana do klatki piersiowej. W tym samym czasie unieś głowę tak, jakbyś chciała dotknąć czołem kolan. Wytrzymaj tak kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Jeśli nie możesz podnieść nóg wystarczająco wysoko, lub unieść głowy nie przejmuj się. Z czasem na pewno będzie dużo lepiej. Wykonuj to ćwiczenie ( i wszystkie inne) do tego stopnia, do którego dajesz radę. Wykonaj do dwudziestu powtórzeń.
Wtorek. Stań prosto. Linia ramion powinna zgadzać się z linią bioder. Podnieś prawą rękę do góry, lewą połóż na biodrze. Podnieś do góry lewą nogę uginając ją w kolanie. Następnie skieruj prawe kolano w kierunku lewego biodra, skieruj również w jego kierunku stopę. W tym samym czasie lewą rękę ugnij w łokciu i staraj się dotknąć nim kolana prawej nogi. Zrób do piętnastu powtórzeń. Potem zamień nogę i rękę i wykonaj tyle samo powtórzeń.
Środa. Połóż się na podłodze. Ugnij nogi w kolanach, jak widać na rysunku z lewej strony. Ręce powinny leżeć wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij nogi do klatki piersiowej. Nie podnoś głowy ani rąk. Wytrzymaj tak osiem – dziesięć sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dziesięć powtórzeń. 
 
Czwartek. Połóż się na plecach. Unieś nogi do góry pod kątem 90 stopni. Ugnij nogi w kolanach. Włóż ręce pod plecy na wysokości odcinka krzyżowego. Trzymając obie nogi w górze jedną z nich opuść w dół nie prostując jej w kolanie. Gdy noga znajdzie się na dole nie powinna dotknąć podłogi, zatrzymuj nogi na kilka centymetrów przed podłożem. Wytrzymaj kilka sekund po czym unieś nogę z powrotem do góry. Następnie opuść drugą nogę. Powtarzaj ten schemat wykonując dwadzieścia powtórzeń. Możesz też działać obiema nogami na przemian wykonując tzw. nożyczki. Gdy jedna prawa jest na górze, lewa powinna znaleźć się na dole i odwrotnie.
Piątek. Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Unieś nogi pod kątem 90 stopni jak widać na rysunku po lewej stronie. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha Następnie rozchyl nogi do tak szeroko, jak tylko dasz radę. Brzuch powinien być cały czas napięty. Po trzech sekundach złącz nogi. Odlicz do pięciu i ponownie rozchyl nogi. Wykonaj w ten sposób do piętnastu powtórzeń.
 Sobota. Połóż się płasko na plecach na podłodze. Wyciągnij ręce prosto za głowę. Złącz nogi. Następnie w tym samym momencie unieś do góry nogi i ręce nie zginając ani łokci ani kolan. Unieś kończyny na około piętnaście - dwadzieścia centymetrów. Wytrzymaj piętnaście sekund. Po tym czasie powróć do pozycji wyjściowej. Odczekaj kilka sekund. Powtórz pięć razy.
 Niedziela. Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, stopy powinny być lekko rozchylone (nie bardziej niż na dwadzieścia centymetrów) i opierać się płasko o podłoże. Ręce połóż swobodnie wzdłuż ciała, wewnętrzna strona dłoni powinna dotykać podłoża. Podnieś miednicę do góry, nie podnoś rąk, głowy, nie odrywaj stóp od podłoża. Ciało powinno tworzyć linię prostą pd kolan do ramion, jak pokazano na schemacie z prawej strony. Wytrzymaj pięć sekund po czym połóż miednicę na podłożu. Wykonaj dziesięć – piętnaście powtórzeń.


Półprzysiady.
To najlepsze ćwiczenie na wzmocnienie mięśni nóg i pośladków. Stań prosto w szerokim rozkroku. Teraz powoli uginaj nogi w kolanach tak jakbyś chciała usiąść na krześle. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej



Talia.
Usiądź prosto na krześle. Weź kilka wdechów i wydechów. Wykonuj skłony w bok, tak jak byś sięgał(a) po długopis. Ćwiczenia rób po 5 powtórzeń w prawą i 5 w lewą stronę. Po serii zrób przerwę na kilka wdechów i wydechów, a następnie powtórz ćwiczenie. Maksymalnie do 5 serii.

Jak pozbyć się brzucha ćwicząc 10 minut dziennie ?
Jedyne czego potrzebujesz to 10 minut dziennie na wykonanie poniższych ćwiczeń. 10 minut rutynowego wykonywania tych ćwiczeń to 150 kalorii mniej każdego dnia.

1-2 minuta
Skacz na skakance. Wciągnij brzuch, cofnij barki, łokcie zbliż maksymalnie do ciała. Bardzo ważne jest, aby skakać na palcach a nie na całych stopach. Możesz zmieniać tempo skakania. Kilkanaście wolnych skoków a następnie kilkanaście szybkich. Co drugi skok krzyżuj ręce.

3 minuta
Wyrzut nóg w tył. Stań w taki sposób aby twoje nogi były na szerokości ramion. Wolno nachyl się w dół, dłonie połóż na podłodze obok stóp. Następnie w jednym ruchu zegnij nogi i wyrzuć je do tyłu do pozycji do robienia pompek. Następnie zrób kolejny skok, wróć do poprzedniej pozycji i się wyprostuj.


4 minuta
Skacz na skakance. Po każdym podskoku zmieniaj ułożenie rąk. Raz normalne, raz na krzyż. (Jeśli nie potrafisz na krzyż to skacz normalnie)

5 minuta
Znów wyrzuty nóg w tył jednak tym razem dodaj do nich side plank (patrz zdjęcie). Po wykonaniu skoku w tył odwróć się na bok opierając się na łokciu oraz boku stopy. Wolną rękę podnieś do góry i popatrz się na sufit, druga noga leży na nodze na której się opierasz. Obróć się do pozycji do robienia pompek a następnie na drugą stronę. Powtórz ćwiczenie z drugiej strony. Po zakończeniu zrób skok do przodu i się wyprostuj.
6 minuta
Skakanie na skakance. Takie samo jak w minucie 4.


7 minuta
Wyrzuty nóg w tył, side plank i dodajemy jeszcze podnoszenie nóg do góry (z pozycji side plank).


8 minuta
Skakanie na skakance jak w minucie 4 i 6. Jeśli nie masz już sił myśl o swoim brzuszku i zacznij się z nim żegnać.

9 minuta
Wyrzuty nóg w tył, side plank z podnoszeniem do góry nóg i oprócz tego dodajemy jeszcze przeskoki nóg. Po wyrzucie nóg w tył należy w podskoku przestawić jedną nogę do przodu (druga zostaje w tyle) a następnie w jednym ruchu zamienić je miejscami. Po każdym wyskoku kolano przedniej nogi powinno się znajdować jak najbliżej piersi. Wykonaj przeskoki 5 razy a następnie zrób side plank na obydwie strony z podnoszeniem nóg i powróć do pozycji wyjściowej.
10 minuta
Skakanie na skakance takie samo jak w pierwszej minucie. Jeśli będziesz wykonywać poniższe ćwiczenia codziennie szybko uporasz się ze zbędnymi kilogramami na brzuszku.




Zumba - na czym polega i co daje ? 










Jeśli jesteś już znużona zwykłym aerobikiem, bądź  żmudnymi ćwiczeniami na siłowni – zumba to coś w sam raz dla Ciebie! Prawdziwa fuzja muzyki, tańca, dobrej zabawy oraz spalania kalorii.

Co to jest Zumba?

Zumba to zainspirowana latynoskimi rytmami fuzja tańca i aerobiku. Gorące rytmy, energetyzująca muzyka, pozytywna energia i emocjonalna euforia – aż trudno uwierzyć, że wystarczy godzina aerobiku, by poczuć się jak na latynoskim parkiecie. Sedno jednak w tym, że nie chodzi o zwykły aerobik, ale o zajęcia Zumby. Pod tą tajemniczą nazwą kryje się innowacyjna metoda łącząca fitness z tańcami latynoskimi. Metoda, która zrewolucjonizowała rynek fitnessu i zamieniła zwykły trening w gorącą imprezę.
W kolumbijskim slangu Zumba oznacza „baw się i ruszaj”!

 

Gorące rytmy, energetyzująca muzyka, pozytywna energia i emocjonalna euforia – aż trudno uwierzyć, że wystarczy godzina aerobiku, by poczuć się jak na latynoskim parkiecie. Sedno jednak w tym, że nie chodzi o zwykły aerobik, ale o zajęcia Zumby. Pod tą tajemniczą nazwą kryje się innowacyjna metoda łącząca fitness z tańcami latynoskimi. Metoda, która zrewolucjonizowała rynek fitnessu i zamieniła zwykły trening w gorącą imprezę.

Na format zajęć składają się szybkie i wolne ruchy wzmacniające i rzeźbiące sylwetkę w sposób charakterystyczny dla fitness, ale przede wszystkim zumba to świetna zabawa. Uczestnicy treningu często nawet nie zdają sobie sprawy z tego, jak intensywnie ćwiczą. Nieskomplikowane kroki taneczne, urozmaicone kombinacje ruchów i energiczna muzyka stwarzają atmosferę świetnej imprezy i totalnie porywają nas do zabawy. Bardzo dynamiczna i ekscytująca mieszanka rytmów latynoskich tj. merengue, salsa, cumbia, reggaeton, flamenco, samba, taniec brzucha, cha-cha, rumba, twist i wiele innych. Ale tak naprawdę do konkretnych układów można wpleść wszystko, nawet taniec brzucha, czy hip- hop. Ważne, by były to rytmy, przy których „nogi same rwą się do tańca”, a dusza pragnie gorącej zabawy.


Kilka propozycji:
(wystarczy w yt wpisać zumba i wyskoczy nam dużo propozycji)




Także mam nadzieję, że znajdziecie coś dla siebie!:) Osobiście zumbę  już ćwiczyłam i muszę przyznać, że naprawdę można się przy niej wybawić tańcząc do różnych ulubionych utworów muzycznych. Plusem jest również to, że osoby, które mają trudności z tańcem, mogą tak naprawdę dzięki temu się go nauczyć i wykorzystać kilka ruchów w praktyce na imprezach w klubie itp. :)

Od poniedziałku sprawdzę tygodniowy plan na płaski brzuch a po tygodniu 10minutowe zmagania w ciągu dnia ;) Napiszę jakie efekty, jednak osobiście jeszcze jeżdżę na rowerze stacjonarnym (moje zmagania można oglądać poprzez baner) oraz kręcę hula hop, ale liczę, że efekty będą jakieś widoczne :)

W późniejszych wpisach znajdziecie u mnie:
1. Ćwiczenia na powiększenie piersi
2. Ćwiczenia na powiększenie pośladków
3. Efekty ćwiczeń 8minutes
4. Efekty jazdy na rowerze stacjonarnym
5. Efekty hula hop 

Jeśli zdecydujecie się sami osobiście na jakieś ćwiczenia to zapraszam na podzielenie się w komentarzach swoimi postanowieniami oraz efektami (po czasie) ! :) Mam nadzieję, że choć trochę przydał się ten długi wpis :p

44 komentarze:

  1. Asia na sportowo :) ja osobiscie bym chciala xbox kinect i se cwiczyc i tanczyc z nim :) Buziaczki :*

    OdpowiedzUsuń
  2. a ja zwykle ćwiczę 6 weidera ;D facet od wf dba o mój brzuch :3
    podoba mi się to jak piszesz, dlatego obserwuję ;)
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  3. Fajnie rozłożone ćwiczenia :)).

    Buziaki :*.

    OdpowiedzUsuń
  4. z niektorych cwiczen na pewno z korzystam, przydadza sie ;) zapraszamy do nas ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Great blog, so I'm a new follower =)

    OdpowiedzUsuń
  6. Hello dear,
    Would you like to follow each others blogs with blogger, facebook and bloglovin?
    Have a nice day!
    gV

    OdpowiedzUsuń
  7. Dziękuję ślicznie za odwiedziny! :D
    Widzę tutaj dużo ćwiczeń! Ja już od ponad pól roku jestem od tego uzależniona. Zaczęłam bo miałam trochę do zrzucenia, spadło mi 14 kg, teraz trzeba się do wakacji uformować :D Bardzo ciekawe ćwiczenia :) Ale te, które wypoisałaś - w każdy dzień coś innego na brzuch - może warto je połączyć wszystkie razem, albo chociaż na pół po trzy dni? :D Zeby było więcej wycisku i dłużej :D

    Ja osobiście polecam Ewkę Chodakowską, Mel B, zdrową dietę, częste spacery i siłownię dla uformowania ciała! Pozdrawiam! :D

    OdpowiedzUsuń
  8. Wreszcie wiem jak się za siebie wziąć! :D

    OdpowiedzUsuń
  9. Super! Muszę sobie zapisać ten zestaw ćwiczeń, przyda się!:)

    OdpowiedzUsuń
  10. ja niestety jestem zbyt leniwa ;)

    OdpowiedzUsuń
  11. Spróbuję, zależy mi głównie na brzuchu :D

    OdpowiedzUsuń
  12. Aha, polecam filmiki blogilates, naprawdę fajne ćwiczenia, nie da się nudzić :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Świetny post! Ja za chwilę kończę 30 dni z Jillian i jest bardzo zadowolona. Ach, żeby tak udało mi się być tak systematyczną i sumienną do lata :)
    Obserwuję i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  14. bardzo przydatny post.. niestety ja się nie dam rady do tego zmusić :<

    OdpowiedzUsuń
  15. Bardzo fajny zestaw ćwiczeń. Ja dziś wybieram się na zumbe :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Zmotywowałaś mnie. Od jutra zaczynam ćwiczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Powiem szczerze, że na zumbe bym się skusiła... gdybym tylko mogła :P

    http://justjustys.blogspot.com/ Będzie mi bardzo miło jeśli zajrzysz i przeczytasz. Mam nadzieję, że Ci się spodoba. ;)

    OdpowiedzUsuń
  18. Genialne ćwiczenia napewno skorzystam. CIEKAWY BLOG!:):*
    Byłoby mi niezmiernie miło gdybyś dodała mnie do obserwowanych:)

    OdpowiedzUsuń
  19. wydrukowałam sb te ćwiczenia, bardzo fajne ! czas zacząć ćwiczyć :D

    mhm obserwujemy ?
    co ty na to ?

    OdpowiedzUsuń
  20. Fajne te cwiczenia, ja też się przymierzam do napisania postu o sporcie, może go nawet dzis opublikuję :)
    Obserwuję :)

    OdpowiedzUsuń
  21. dziękuje również obserwuję :)

    http://www.youtube.com/watch?v=tsn45ghgNBk

    http://www.youtube.com/watch?v=9Nsrmur2j5o

    Zastanawiałam się nad tym, pracuje właśnie nad powieścią ale nie wiem czy jestem dobra na tyle.
    dziękuje za miłe słowa :***

    OdpowiedzUsuń
  22. Ten festiwal to coś pięknego! Wybrać na taki prawdziwy pewnie się nie wybiorę, więc organizujemy z przyjaciółmi coś podobnego w wakacje ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może pomysł fajny, ale gorzej z wykonaniem. Nie mam pojęcia czym można się rzucać;/

      Usuń
  23. dobre cwiczenia nie są zle :D

    OdpowiedzUsuń
  24. jak ja bym chciała się zmotywować i zaczć to wszystko robić..

    OdpowiedzUsuń
  25. Nice post!!! would you like to follow each other with GFC and Bloglovin?
    Besos, desde España, Marcela♥

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Thank you so much for your visit! I follow you with GFC!
      Want us to follow by Bloglovin? let me know...

      Usuń
  26. U mnie bardzo ciężko z motywacją :<

    OdpowiedzUsuń
  27. Nice post, I've been trying to find a workout that wouldn't hurt my back so much. Would you like to follow each other? Let me know..
    http://sheadorescouture.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  28. Muszę wypróbować jakieś ćwiczenia.
    Zapraszam :D

    OdpowiedzUsuń
  29. Trudno się zmobilizować do cwiczeń ale warto ;)

    OdpowiedzUsuń
  30. Świetny zestaw ćwiczeń, też już zaczęłam przygotowania do wiosny ;)

    http://www.perfection-and-harmony.blogspot.com/2013/02/coco-fashion.html

    OdpowiedzUsuń
  31. oj u mnie róznie...czasem oszukuje z cwiczeniami, ale staram się;-))
    W sumie to fajna zabawa;-)
    Buziaki Ewa

    OdpowiedzUsuń
  32. Świetna notka! Uwielbiam być aktywna, więc to zdecydowanie coś dla mnie :) Ostatnio zaczęłam sama w domu ćwiczyć zumbę! Kocham to po prostu :)))
    Buziaki
    H A L L O W K A A

    OdpowiedzUsuń
  33. Świetny blog - cieszę się, że tutaj trafiłam:) Przydałby mi się taki zestaw ćwiczeń! Jedyna rzecz, która mnie ogranicza to brak motywacji do rozpoczęcia zadania:) Nie wiem jak się zmusić:)

    OdpowiedzUsuń
  34. ostatnio próbowałam ćwiczyć zumbę, ale jednak pozostane przy ćwiczeniach z Ewą i A6W;-)

    OdpowiedzUsuń
  35. ja chodzę na fitness i tam czasem są zajęcia z zumby. Bardzo mi się to podoba

    OdpowiedzUsuń
  36. jakis czas chodzilam na step dla zaawansowanyhch i to była moc!
    :))

    OdpowiedzUsuń
  37. jeśli nie macie możliwości chodzić na fitness i tak dalej to polecam ćwiczenia E.Chodakowskiej :)

    OdpowiedzUsuń

Serdecznie dziękuję za komentarz!
Na każdy odpowiadam na swoim blogu, bądź na twoim!

Zapraszam ponownie! :)